CREATINA: Energía inmediata y ciencia sólida detrás del suplemento estrella
La creatina es, sin lugar a dudas, uno de los suplementos más eficaces y seguros disponibles en el mundo del deporte. Su uso está respaldado por entidades de referencia internacional como la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el Australian Institute of Sport (AIS) y el Comité Olímpico Internacional (COI). Estos organismos coinciden en que su consumo adecuado mejora significativamente la fuerza, la potencia y la composición corporal, tanto en atletas de elite como en personas que entrenan de manera recreativa.
Durante el ejercicio de alta intensidad, nuestros músculos dependen del ATP (adenosín-trifosfato) como fuente inmediata de energía. Sin embargo, el ATP disponible en el músculo se agota en pocos segundos. Aquí es donde entra en juego la creatina: al almacenarse en forma de fosfocreatina (PCr), dona rápidamente un grupo fosfato para regenerar el ATP, permitiendo sostener esfuerzos explosivos y acortar los tiempos de recuperación entre series. Este proceso, conocido como sistema fosfágeno, es clave en disciplinas como el levantamiento de pesas, el sprint o el crossfit.
Más allá de su papel energético, la creatina también promueve un entorno anabólico dentro del músculo. Favorece la activación de la vía mTOR —un importante regulador de la síntesis proteica—, estimula la proliferación de células satélite y contribuye a la hipertrofia muscular. A largo plazo, estos mecanismos se traducen en un aumento visible de la masa magra y la fuerza.
Los resultados científicos son contundentes: los estudios muestran incrementos del 5 al 10 % en el rendimiento anaeróbico y mejoras de hasta 2 kg en masa libre de grasa después de 6 a 8 semanas de suplementación. Además, la creatina reduce los marcadores de daño muscular como la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH), facilitando una recuperación más rápida entre entrenamientos.
Incluso fuera del ámbito deportivo, la evidencia respalda beneficios cognitivos y neurológicos, ya que el cerebro también utiliza creatina como fuente rápida de energía. En adultos mayores, la suplementación combinada con entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, prevenir la sarcopenia y mejorar la densidad ósea, convirtiéndola en una herramienta útil para el envejecimiento saludable.
En cuanto a su uso, existen dos protocolos válidos. La fase de carga (opcional) consiste en ingerir 20 g diarios divididos en cuatro tomas durante 5–7 días. Luego, se continúa con una dosis de mantenimiento de 3–5 g por día, o bien 0,03 g por kg de peso corporal. Tomarla junto con hidratos o proteínas mejora su absorción gracias al efecto insulínico.
Los mitos sobre sus efectos adversos han sido ampliamente desmentidos. La creatina no causa daño renal ni hepático en personas sanas, tampoco genera calambres ni provoca caída del cabello. Su seguridad está comprobada en estudios de largo plazo, incluso con consumos continuos de más de cinco años.
En síntesis, la creatina monohidratada es el suplemento con mayor respaldo científico y el de mayor relación costo-beneficio para quienes buscan optimizar fuerza, potencia y recuperación. Es simple, accesible y efectiva: la base sobre la que se construye cualquier estrategia de rendimiento bien planificada.
