Generalidades

La β-alanina es un aminoácido no esencial, no estructural, que se encuentra principalmente en las carnes.

Mecanismo de acción

Cuando la actividad muscular se lleva al máximo, aumentan las concentraciones de ácido láctico, generando acidosis muscular debido a la saturación de la maquinaria celular para manejar el exceso de iones H+. La carnosina, un buffer natural neutralizante de H+, incrementa su concentración intramuscular cuando se consume β-alanina de forma diaria, ayudando a neutralizar la acidosis muscular. De este modo, se podría retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Modo de uso

En tabletas o en polvo para disolver en 500 ml de agua, consumir entre 3,2 y 6,4 g diarios, fraccionados en dosis de 0,8 – 1,6 g cada 3–4 horas, durante un mínimo de 2 a 4 semanas. En individuos menos respondedores, se requiere un mayor tiempo de suplementación. Al igual que la creatina, este suplemento actúa por “acumulación”, por lo que el organismo lo utilizará solo cuando sea necesario en el momento adecuado.

Impacto en el rendimiento

Existe evidencia científica de su eficacia en actividades de corta duración y alta demanda energética, como carreras de 400, 800 y 1500 metros, ciclismo de 4 km, natación en distancias de 100, 200 y 400 metros, waterpolo y remo. También podría ser útil en deportes de alta potencia con repeticiones frecuentes en intervalos cortos, como los deportes intermitentes y de equipo. Idealmente, su aplicación se orienta a actividades con una ventana de trabajo de entre 0,5 y 10 minutos.

Otras observaciones

Un efecto secundario frecuente es la parestesia, una sensación de picazón dérmica que, con dosis altas superiores a 800 mg, puede generar enrojecimiento cutáneo. Las tabletas de liberación lenta, a diferencia del polvo, atenúan este efecto, aunque algunos deportistas disfrutan de esta sensación porque les genera la percepción de que el suplemento está actuando. Según la literatura, su uso es seguro dentro de las dosis recomendadas. La suplementación resulta más eficiente en deportistas menos entrenados.

Generalidades

El consumo de suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) o ramificados (BCAA) es útil para situaciones donde el atleta no tiene tiempo ni comodidad para incorporar otra fuente de aminoácidos, pero no reemplaza comidas ni el consumo de proteínas completas, así como tampoco los batidos proteicos. Su uso tiene cada vez menos respaldo científico, por lo que no hay un consenso o apoyo establecido por las instituciones nutricionales y deportivas más relevantes.

Mecanismo de acción propuesto

El suplemento sigue la ruta metabólica convencional de los aminoácidos. Serán digeridos y absorbidos por los enterocitos, consecuentemente provocarán aminoacidemia y estimularán vías anabólicas como la de mTOR. Esto no se va a traducir necesariamente en una ganancia muscular superior a la del consumo de proteínas completas.

Modo de uso

Se pueden consumir 10 – 12 g de EAA que contengan entre 1,5 – 3,5 g de leucina cada 20 minutos desde el momento 0 iniciado el ejercicio en 500 ml de agua. Preparados de 15 – 18 g de EAA consumidos antes de la actividad parecieran tener mayor evidencia sobre la síntesis de proteína miofibrilar (MPS).

Impacto en el rendimiento

El recambio proteico generado por el ejercicio demanda aminoácidos que salen de las proteínas y del consumo de aminoácidos propiamente como suplemento. Esto contribuye a la estimulación del anabolismo muscular y podría incluso mejorar el cansancio mental del atleta. El impacto en el rendimiento, si es que lo tiene, estaría ligado al aumento de la MPS y la disminución del DOMS debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos séricos. Es importante aclarar que faltan pruebas para recomendar el uso de este suplemento con estos fines.

Otras observaciones

Los mejores resultados en el uso de los EAA y BCAA se dan cuando se mezclan con matrices proteicas, en especial si existen deficiencias en ese alimento en particular. El uso de leucina en EAA podría ser útil en deportistas lesionados que requieren otros estándares nutricionales para intentar paliar el catabolismo miofibrilar causado por la inmovilización. El marketing tiene mucha incidencia en su recomendación como suplemento deportivo “necesario”.

Generalidades

El consumo de suplementos proteicos resulta útil en situaciones donde el atleta, por cuestiones de tiempo, practicidad o tipo de dieta no llega a consumir las proteínas necesarias en ese momento que le impone el plan nutricional. De esta manera se evita estar en déficit. Son de fácil transporte y alto valor biológico, no requieren frío, y su ingesta es muy rápida.

Mecanismo de acción

El suplemento sigue la ruta metabólica de las proteínas convencional. Será digerida, absorbida por los enterocitos, provocará aminoacidemia (con un aumento sustancial de los EAA) y estimulará vías anabólicas como la de mTOR, lo que desencadenará la síntesis de proteína miofibrilar. Combinado con ejercicio de fuerza se podrá hipertrofiar el músculo esquelético.

Modo de uso

Para proteínas de absorción rápida como Whey, se recomiendan dosis de 25 – 40 g en múltiples tomas cada 3 h o más (según requerimiento proteico, aunque la evidencia actual muestra que ingestas de hasta 100 g en una toma resultan funcionales), con un contenido de al menos 10 g de EAA en un batido con cantidad de disolvente (agua, leche, etc.) indicada por el fabricante (200 – 300 ml). Esto también aplica para proteínas de origen vegetal, para las cuales se recomiendan dosis un poco más altas (cargando más de lo habitual el scoop) o blends de distintas fuentes vegetales en las mismas dosis que Whey. Para proteínas completas de absorción lenta como la caseína, se recomiendan dosis un poco más altas que Whey si nos precede un periodo de ayuno de más de 6 h (por ejemplo, antes de ir a dormir). Deportistas de fuerza pueden tener requerimientos proteicos de 1,8 – 2,2 g/kg de peso, y endurance de 1,2 – 1,6 g/kg de peso. Por ejemplo, un sujeto de 70 kg que hace crossfit 6 veces por semana podría consumir idealmente 1 scoop de Whey/día al finalizar el entrenamiento, aportando 30 g de proteína completa de alto valor de forma cómoda en el gimnasio (evaluar con plan de alimentación, asumimos 126 g RDA).

Impacto en el rendimiento

El recambio proteico generado por el ejercicio demanda aminoácidos que salen de las proteínas, aumentando la síntesis de proteínas miofibrilares, lo que otorga más fuerza y volumen al músculo esquelético, así como también el aumento de sus compartimientos intracelulares. Si el deportista tiene un balance negativo de proteínas, podría perder rendimiento, fuerza y potencia, y poner en riesgo su integridad física. Para el caso de pacientes con sobrepeso, el consumo de proteínas acompaña la pérdida de masa grasa, llevando al mínimo la reducción de la masa magra como efecto colateral.

Otras observaciones

Muchos suplementos proteicos no son solo proteínas. Por ejemplo, los Gainers contienen carbohidratos y también pueden contener grasas, minerales, vitaminas, antioxidantes, aminoácidos monoméricos, creatina, entre otros. Hay que ser cuidadosos y leer los rótulos de los envases, así como buscar sellos avales y los registros RNE y RNPA en ANMAT.

Generalidades

El bicarbonato de sodio es un mineral muy económico que se utiliza de forma aguda para aumentar la capacidad de neutralizar la acidosis producida por el agotamiento muscular. Pertenece al grupo A del AIS, donde presenta fuerte evidencia científica para su uso. Es definido como un micronutriente ampliamente utilizado en atletas para mejorar directamente el rendimiento deportivo según el COI. La ISSN lo cataloga como un suplemento de grado 1 con efecto ergogénico comprobado.

Mecanismo de acción

El bicarbonato no puede difundir dentro de las células musculares, por lo que aumenta su concentración en la sangre y “obliga” al lactato y a los iones H+ responsables de la acidosis intramuscular a salir del músculo hacia el torrente sanguíneo, siguiendo el gradiente electroquímico. Una vez en la sangre, estos metabolitos son neutralizados, elevando el pH intracelular y estabilizando la vía glucolítica, que se encontraba alterada negativamente por su acumulación. El resultado es un retraso en la aparición de la fatiga.

Modo de uso

Su uso es agudo, por lo que debe consumirse antes del entrenamiento, que es cuando ejerce su efecto. La dosis recomendada es de 0,3 g por kg de peso corporal (aproximadamente 20 g), en cápsulas de gelatina o disuelto en 500 ml de agua. Se recomienda ingerirlo entre 1 y 2 horas antes del ejercicio, acompañado de abundante agua. Alternativamente, la dosis puede fraccionarse en varias tomas entre 30 y 180 minutos previos al ejercicio para reducir posibles molestias gastrointestinales y/o consumirse junto con alguna comida.

Impacto en el rendimiento

Se ha observado un aumento del rendimiento del 1,7 % en sprints de un minuto. Mejora los tiempos en carreras de 400, 800 y 1.500 metros, optimiza el rendimiento en sprints repetidos de 6 a 10 segundos durante 10 minutos, y potencia el desempeño en deportes de equipo. En nadadores olímpicos se ha registrado una mejora del 2,4 % en el rendimiento. Resulta especialmente eficiente en actividades de corta y media duración, con poca evidencia en esfuerzos superiores a 30 – 50 minutos. La ventana de acción del suplemento se sitúa entre 1 y 10 minutos desde el inicio del ejercicio o en esfuerzos intermitentes de mayor duración.

Otras observaciones

El principal inconveniente es la intolerancia gastrointestinal. Existen diversas estrategias para minimizarla, como fraccionar la dosis en tres o cuatro tomas, consumir abundante agua, ingerir el suplemento junto con hidratos de carbono o utilizar citrato en lugar de bicarbonato. Su uso en deportes de endurance y la suplementación crónica requieren mayor investigación. No se ha encontrado relación entre el consumo de bicarbonato de sodio y el aumento crónico de la presión arterial, aunque el aporte de sodio es considerable.

Generalidades

La cafeína es una droga estimulante, segura y ergogénica, ampliamente estudiada, que presenta beneficios bien establecidos por la ciencia para mejorar el rendimiento atlético en actividades que impliquen fuerza, potencia, velocidad, resistencia y concentración.

Mecanismo de acción propuesto

El origen de la ergogenia es multifactorial, pero principalmente se debe a la estimulación del Sistema Nervioso Central. La cafeína actúa como antagonista de la adenosina, compitiendo por sus receptores y evitando que esta induzca el estado de “sueño”, generando así un estado de alerta. A su vez, se desencadenan múltiples respuestas fisiológicas: aumento de la adrenalina y otras catecolaminas, dilatación de los vasos, incremento de la contracción muscular por mayor entrada de calcio, aumento de los ácidos grasos libres y del gasto cardíaco, ahorro de glucógeno y mayor oxidación de grasas, reducción del dolor y retraso de la fatiga, mejora de la cognición y aumento de la ventilación pulmonar.

Modo de uso

3 – 6 mg por kg de peso corporal, idealmente en forma de cafeína anhidra (pastillas, cápsulas o polvo), también puede consumirse en forma de chicles o como infusión de café o mate (aproximadamente 500 ml). Todos los formatos deben consumirse una hora antes del ejercicio, mientras que los chicles pueden ingerirse 15 minutos antes.

Impacto en el rendimiento

La evidencia muestra que puede aumentar la resistencia y prolongar el tiempo hasta la fatiga en diversas disciplinas como ciclismo, carrera y remo. Las dosis bajas de cafeína (100 – 300 mg) consumidas durante el ejercicio de resistencia, entre 15 y 80 minutos de actividad, pueden mejorar el rendimiento en ciclistas. Mejora los tiempos en sprint y la cognición en deportes de equipo y pelota que requieren alta concentración, como el tenis o el fútbol. También se observa un aumento de la fuerza en levantamiento, mejora de la potencia y mayor cantidad de repeticiones máximas. Mejora el estado de ánimo y resulta útil en situaciones de restricción del sueño. Su efecto ergogénico en deportes de endurance, tanto pre como intra esfuerzo, también está respaldado. Puede reducir el uso de carbohidratos al estimular la lipólisis y posterior oxidación de ácidos grasos.

Otras observaciones

Dosis de hasta 9 mg/kg son consideradas tolerables; dosis mayores no presentan mejores efectos demostrados y pueden resultar contraproducentes tanto para la salud como para el rendimiento. Superada esta cantidad, pueden aparecer problemas gastrointestinales, náuseas, ansiedad, insomnio, inquietud, temblores y dolor de cabeza. Como todo suplemento, es fundamental ajustar las dosis y probar su tolerancia en entrenamientos antes de estandarizar un protocolo para competiciones. El consumo de cuatro tazas de café produce el mismo efecto hidratante que el agua, por lo que no deshidrata. El formato anhidro es extremadamente amargo. Este suplemento se encuentra bajo vigilancia de la AMA, pero no está prohibido. Cuatro mates cebados pequeños equivalen aproximadamente a un café espresso. El uso frecuente de cafeína genera tolerancia, reduciendo sus efectos ergogénicos, lo cual puede revertirse con una abstinencia de siete días, disminuyendo gradualmente las dosis y evitando la suspensión abrupta.

Generalidades

El colágeno (COL) es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano. Está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina (33 %), prolina e hidroxiprolina, y presenta un bajo valor biológico debido a su escasez de aminoácidos esenciales (EAA). Se conforma por tres cadenas entrecruzadas, pudiendo cada hebra de colágeno presentar distintas combinaciones estructurales. Existen al menos 28 tipos de colágeno, los cuales forman parte de la matriz extracelular (MEC), aportando a los tejidos tensión, soporte estructural, elasticidad y transmisión de fuerza. Se encuentra presente en la piel, huesos, dientes, tendones, ligamentos, ligaduras vasculares, órganos, cartílagos, músculos, vasos sanguíneos, membrana basal del epitelio, superficies celulares y placenta, entre otros tejidos.

Según el código alimenticio, las fuentes de colágeno incluyen huesos, piel y tendones animales, aunque también existen formatos veganos. Su versión tradicional es la gelatina, mientras que su presentación más utilizada como suplemento es el “colágeno hidrolizado”, el cual puede contener péptidos bioactivos como Hyp-Gly, Pro-Hyp o Gly-Pro-Hyp, resultantes de la fragmentación de la proteína en porciones más pequeñas.

Mecanismos de acción propuestos

El colágeno aporta los aminoácidos necesarios para reparar y promover la síntesis de la matriz extracelular. Si los tendones logran ser más eficientes en la transmisión de la fuerza desde los músculos esqueléticos, esto podría mejorar el rendimiento y acortar los tiempos de recuperación ante lesiones.

Modo de uso

Consumir entre 5 y 30 g de colágeno hidrolizado (HC) por día, en una o dos tomas, durante un período mínimo de una semana.

Impacto en el rendimiento

La ingesta de proteína de colágeno no incrementa las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares o conectivas musculares durante la recuperación del ejercicio en comparación con un placebo. Sin embargo, el consumo de péptidos de colágeno puede aumentar de manera limitada los marcadores de síntesis de colágeno tipo 1, principal componente estructural de huesos, tendones y ligamentos, tras ejercicios de fuerza. Los estudios más recientes no han demostrado mejoras significativas en el DOMS ni en el rendimiento general.

Otras observaciones

El consumo de colágeno es seguro dentro de las dosis recomendadas, pero no se considera un suplemento ergogénico.

Generalidades

La creatina es un compuesto que biosintetizamos a razón de 2 g/día a través del uso de tres aminoácidos (metionina, glicina y arginina). También se ingiere a través de la dieta en personas que consumen carnes rojas y pescados. Cuando la dieta y la producción propia del cuerpo no son suficientes, el consumo del suplemento en forma sintética se vuelve importante, especialmente en deportistas y/o personas con dietas plant-based. Tiene el aval de todas las entidades más relevantes (AIS, ISSN y COI), siendo el suplemento ergogénico más utilizado y estudiado a lo largo de la historia.

Mecanismo de acción propuesto

La creatina actúa como un reservorio de energía, ya que se fosforila almacenando un fosfato de alta energía para transferirlo a la moneda energética de la célula (ADP → ATP) a medida que se va consumiendo. Conforme utilizamos el ATP durante el ejercicio y este se convierte en ADP, la creatina activada (fosfocreatina) restablece los niveles de ATP musculares, dejando más energía disponible para su uso inmediato. Para que este mecanismo sea efectivo, los niveles de creatina muscular deben estar elevados. Se debe considerar que el 95 % de la creatina total se encuentra en los músculos, de la cual solo el 60 % está activada, mientras que el 5 % restante se localiza en el cerebro.

Modo de uso

Puede realizarse una fase de carga inicial de aproximadamente 20 g por día, dividida en cuatro dosis diarias durante una semana, aunque no es estrictamente necesaria. Esta fase puede provocar un aumento repentino del peso corporal por arrastre de agua y solo tiene sentido si el atleta necesita saturar sus reservas en menos de siete días. La dosis recomendada es de 0,03 – 0,05 g por kg de peso corporal al día, en una sola toma, durante todo el período de suplementación. No debe haber períodos de descanso y se recomienda consumirla incluso los días sin actividad física.

Puede ser recomendable consumir el suplemento junto con una fuente de hidratos de carbono y/o proteínas, como una comida principal, aproximadamente 30 minutos después de la ingesta. La elevación de la insulina podría mejorar la captación de creatina muscular, por lo que su consumo con alimentos resulta más eficiente. El formato con mayor respaldo científico es la creatina monohidratada.

Impacto en el rendimiento

El rendimiento en el ejercicio puede mejorar entre un 5 y un 10 %, dependiendo del nivel de respuesta individual. Se observa una mejora en la fuerza isométrica y en el rendimiento de series repetidas, cortas y únicas de alta intensidad, especialmente en tareas menores a 150 segundos, y con mayor evidencia en esfuerzos inferiores a 30 segundos. El aumento de la masa muscular, la mejora de la fuerza y la potencia muscular son resultados frecuentes en casi todos los estudios, así como la reducción del daño muscular luego de ejercicios intensos y efectos antiinflamatorios en algunos casos. No se observan efectos ergogénicos en deportes de larga duración (endurance). En dosis más altas que las recomendadas para el deporte, podría mejorar la cognición.

Otras observaciones

No se observan efectos adversos para la salud con el uso a largo plazo cuando se siguen los protocolos adecuados. Puede presentarse un aumento de 1 a 2 kg de masa corporal luego de la fase de carga debido a la retención de líquido a corto plazo, aunque no siempre ocurre. En adultos mayores, puede ayudar a reducir la sarcopenia y fortalecer los huesos de manera indirecta si se acompaña de ejercicio y una dieta adecuada. Se han observado resultados neuroprotectores en niños y fetos, así como mejoras en la cognición y el rendimiento mental en adultos, especialmente en condiciones de falta de descanso. La creatina no eleva los niveles de testosterona y no existe vínculo comprobado entre su consumo y la aparición de calambres, la pérdida de cabello, la deshidratación o el aumento de la masa grasa.

Generalidades

La curcumina es el compuesto fenólico más abundante de la cúrcuma, un extracto obtenido de la raíz de una planta utilizada comúnmente en polvos, salsas de curry y con una larga tradición en la cocina y en los sistemas de medicina natural asiática. Este condimento/suplemento pertenece al grupo B del AIS, con evidencia limitada para el tratamiento de dolores articulares e inflamatorios, presentando efectos reducidos en poblaciones más entrenadas en relación con la atenuación del DOMS.

Mecanismos de acción propuestos

Se le atribuyen múltiples beneficios, entre ellos propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y se sugiere que podría ser útil para tratar diversas condiciones médicas de interés científico. A través de sus vías antiinflamatorias y de modulación del dolor, este compuesto podría acortar los tiempos de recuperación, permitiendo que el deportista entrene con mayor intensidad y frecuencia.

Modo de uso

La investigación actual contempla períodos de suplementación que van desde 2 días hasta 12 semanas previas a la actividad física, junto con regímenes de recuperación de 24 a 72 horas. La evidencia más clara de eficacia se observa con una suplementación de 2 a 5 días a dosis altas cuando se utiliza cúrcuma natural, entre 2 x 500 y 2.500 mg diarios, antes del ejercicio del que se busca recuperar. En su forma de suplemento biodisponible, como la teracurcumina, la dosis recomendada disminuye a 180 – 200 mg.

Impacto en el rendimiento

La evidencia emergente sugiere que la suplementación con curcumina durante varios días podría beneficiar la recuperación muscular en actividades de potencia o explosivas. Además, en modelos murinos, se ha observado que la curcumina promueve la biogénesis mitocondrial cuando se combina con ejercicios de resistencia. Sin embargo, su efecto ergogénico aún debe ser evaluado mediante más estudios.

Otras observaciones

La absorción de la curcumina natural es muy baja y su eliminación es rápida, por lo que sus efectos pueden variar según la tecnología utilizada para mejorar su biodisponibilidad, siendo recomendable el uso de suplementos industrializados. Es segura dentro de las dosis recomendadas, aunque se desconocen sus efectos en protocolos de suplementación a largo plazo.

Generalidades

El consumo de hidratos de carbono (CHO) es esencial para la producción de energía en deportes de endurance. La industria desarrolló alimentos ricos en CHO simples, compactados, aislados y altamente concentrados, ya que son más portables, digeribles, palatables, cómodos y efectivos en momentos específicos para determinados atletas. Las presentaciones disponibles en el mercado incluyen barritas energéticas, gomitas, geles y bebidas deportivas. La elección del suplemento dependerá de la preferencia del deportista, ya que tanto los formatos sólidos como líquidos son altamente eficientes. La incorporación de CHO de transporte múltiple ha demostrado aumentar el rendimiento y la tasa de oxidación de los carbohidratos en deportes como ciclismo, atletismo y fútbol, en comparación con formulaciones de transporte simple. Estos suplementos cuentan con el aval de referentes en nutrición deportiva como el AIS y la ISSN.

Mecanismo de acción propuesto

Se proponen dos mecanismos principales. El primero es el metabólico, donde los CHO se convierten en energía una vez ingeridos. El segundo no es metabólico, sino nervioso: el contacto de los CHO con la boca activa una cascada de señales neuronales que impactan en el sistema motor y pueden generar mejoras de hasta un 3 % en el rendimiento. En el mecanismo energético, las actividades que duran más de una hora depletan las reservas de glucógeno, reduciendo progresivamente los niveles de glucosa y generando fatiga muscular, por lo que resulta necesario reponer energía mediante suplementos de fácil consumo. Por ejemplo, un gel deportivo con glucosa y fructosa (transporte múltiple) puede aportar 25 g de CHO durante una maratón de forma práctica y eficiente.

A partir del año 2004 se comprobó que la combinación de CHO de transporte rápido con CHO de transporte lento podía elevar las tasas de oxidación de 1 g/min a 1,75 g/min, mejorando el rendimiento en endurance hasta un 8 %. La maltodextrina o la glucosa (transporte rápido) se combinan con fructosa (transporte lento) en una proporción ideal de 2:1. Los hidrogeles, aunque presentan formulaciones innovadoras que retrasan el vaciamiento gástrico, no han demostrado ser más ergogénicos que los sistemas de transporte múltiple.

Modo de uso

El tipo y la cantidad de CHO a utilizar dependen principalmente de la duración de la actividad y del tipo de deporte. Actividades de 0 a 1 hora no requieren suplementación con CHO. Deportes de 30 a 75 minutos pueden utilizar enjuagues bucales con soluciones al 6 % de azúcar durante 5 segundos. Actividades de 1 a 2 horas pueden consumir hasta 30 g/h de CHO de transporte simple. Para esfuerzos de 2 a 3 horas se recomiendan 60 g/h de CHO de transporte simple o múltiple, y para actividades mayores a 2,5 horas, 90 g/h de CHO de transporte múltiple de forma obligatoria.

Impacto en el rendimiento

Los CHO de transporte múltiple pueden mejorar el rendimiento hasta un 8 % respecto a los de transporte simple y hasta un 19 % frente a un placebo no calórico. El enjuague bucal con CHO también puede mejorar el rendimiento hasta un 3 %. La suplementación intraesfuerzo de 120 g/h es un protocolo que protege contra la pérdida de potencia neuromuscular y el daño muscular en actividades intensas de varios días o semanas de duración, evitando la caída del rendimiento por fatiga acumulada.

Otras observaciones

Consumir estos suplementos con abundante agua ayuda a prevenir malestares gastrointestinales y posibles problemas dentales debido a la alta concentración de azúcares. El uso de L-mentol puede ser útil en deportes de corta duración. Los geles presentan sabores intensos, por lo que deben probarse previamente para entrenar la tolerancia intestinal. Los hidrogeles no han demostrado ser más ergogénicos que los geles de transporte múltiple.

Generalidades

El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un metabolito que se desprende cuando consumimos alimentos que contienen leucina, y solo el 5 % de la leucina se transforma en HMB. La ISSN avala su uso como suplemento ergogénico para mejorar el desarrollo de masa muscular, pero no así para aumentar el rendimiento deportivo. El AIS tampoco lo considera ergogénico y, a medida que aumenta la evidencia científica, el suplemento se muestra cada vez menos funcional.

Mecanismo de acción propuesto

El HMB podría promover la síntesis de proteínas e inhibir su catabolismo. Por este motivo, se cree que podría aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento, además de disminuir la masa grasa en atletas.

Modo de uso

3 g diarios de HMB, consumidos media hora antes de entrenar. También puede fraccionarse la dosis en dos tomas: una mitad 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Tiene una vida media de 2,3 horas y se absorbe aproximadamente en un 71 %, eliminándose el resto por orina. Está disponible en forma de HMB-Ca (unido a calcio, la presentación más utilizada) y en su forma de ácido libre HMB-FA.

Impacto en el rendimiento

Algunos estudios muestran una leve mejoría en el aumento de la masa muscular respecto al placebo. Sin embargo, la mayoría de los estudios y metaanálisis aleatorizados, con ensayos a doble ciego, estrictos criterios de elegibilidad y sin conflictos de intereses, concluyen que el HMB no tiene un efecto ergogénico significativo en el rendimiento. Tampoco presenta un impacto estadísticamente significativo en el aumento de la masa muscular, la fuerza ni en la disminución de la masa grasa.

Otras observaciones

Dado que solo el 5 % de la leucina se transforma en HMB, un individuo debería consumir aproximadamente 175 g de proteína diaria para alcanzar los mismos niveles de HMB que se logran con una suplementación de 3 g, lo cual resulta poco práctico y explica la comercialización del suplemento. No se han publicado estudios hasta la fecha donde el HMB haya demostrado toxicidad en humanos o animales en las dosis recomendadas (3 g/día).

Generalidades

Aminoácido condicionalmente esencial. Se sintetiza en el cuerpo y se encuentra en la dieta. Es precursor de óxido nítrico (NO), creatina y poliaminas. No tiene aval de eficacia ergogénica por parte de la ISSN ni el AIS. Se sugiere su uso en estados fisiológicos de mayor demanda como crecimiento, trauma o enfermedad.

Mecanismo de acción propuesto

1) Estimula la hormona de crecimiento (GH). 2) Participa en la síntesis de creatina. 3) Aumenta el óxido nítrico (NO), lo que mejora el flujo sanguíneo. Sin embargo, los estudios no muestran que estos efectos sean mecanicísticamente ergogénicos.

Modo de uso

Agudo: 0,15 g/kg (10–11 g) 60–90 minutos antes del ejercicio.
Crónico: 1,5–3 g/día durante 4–7 semanas o 10–12 g/día durante 8 semanas.

Impacto en el rendimiento

La evidencia es contradictoria. Algunos estudios muestran mejoras en el VO₂ en sujetos no entrenados, pero la mayoría no reporta efectos en sujetos entrenados. Los metaanálisis no encuentran impacto significativo en la fuerza, las repeticiones o el torque pico. Podría aumentar el volumen sanguíneo, pero no la fuerza muscular.

Otras observaciones

No se reportan efectos adversos graves en las dosis recomendadas. Dado que existen suplementos más efectivos para aumentar la creatina y el óxido nítrico (como la creatina y los nitratos), su uso como ergogénico es cuestionable y probablemente innecesario.

Generalidades

Suplemento compuesto por L-citrulina y malato. La citrulina se convierte en arginina, evitando el metabolismo hepático de primer paso, lo que brinda mayor biodisponibilidad que la arginina. No está clasificada como ergogénica por el AIS.

Mecanismo de acción propuesto

Aumenta la producción de óxido nítrico (NO), lo que genera vasodilatación y mayor flujo sanguíneo. Reduce el amoníaco, disminuyendo la fatiga. El malato participa en el ciclo de Krebs, favoreciendo una mayor producción de ATP. Este efecto sinérgico podría mejorar la eficiencia metabólica.

Modo de uso

8 g una hora antes del ejercicio. Algunos estudios utilizan 6–12 g diarios durante 7 días. Se comercializa en pre-entrenos o sola en polvo. Es importante la proporción citrulina: malato, siendo idealmente 2:1.

Impacto en el rendimiento

Algunos estudios muestran un aumento en el número de repeticiones y una reducción del dolor muscular post entrenamiento, mientras que otros no evidencian mejoras. Los metaanálisis no encuentran mejoras significativas en la fuerza en sujetos entrenados. Los resultados son inconsistentes entre estudios, por lo que no ha demostrado ser ergogénico, especialmente si se lo compara con el consumo de nitratos.

Otras observaciones

Presenta mayor biodisponibilidad que la arginina para aumentar el NO. Estudios en alimentos funcionales muestran que la cáscara de sandía es una fuente natural abundante. No se reportan efectos adversos graves con las dosis recomendadas.

Generalidades

La L-glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, ya que el organismo puede sintetizarlo y también ingerirlo a través de la dieta, pero es el aminoácido más abundante del cuerpo y, en determinadas condiciones, su demanda puede superar la capacidad de biosíntesis. Según el COI y la ISSN, la evidencia de sus efectos ergogénicos es baja e insuficiente en personas sanas.

Mecanismo de acción

Los mecanismos más aceptados en la bibliografía que podrían explicar su supuesto efecto ergogénico incluyen la prevención de la acumulación de amoníaco tóxico en sangre post-ejercicio y la capacidad de promover la reposición de glucógeno una vez agotado.

Modo de uso

Disponible en polvo para disolver en agua o en comprimidos de 250, 500 y 1000 mg. Los protocolos varían entre 0,1 y 0,9 g por kg de peso corporal, pudiendo consumirse en cualquier momento del día de forma crónica o entre 30 y 45 minutos antes del ejercicio de forma aguda. La dosis puede fraccionarse en varias tomas a lo largo del día.

Impacto en el rendimiento

No existe evidencia científica suficiente para afirmar que la suplementación con glutamina mejore la masa muscular o module el sistema inmune en personas sanas. Algunas investigaciones muestran un posible efecto en el retraso de la fatiga muscular y la mejora en la reposición de glucógeno, aunque se requieren más estudios para confirmar estos beneficios.

Otras observaciones

Según la evidencia disponible, su uso como suplemento es seguro dentro de los protocolos establecidos. No se recomienda su consumo en personas con trastornos renales. Se ha evaluado su uso en pacientes con patologías intestinales, como el colon irritable, donde en algunos casos ha demostrado mejorar el estado clínico debido a su capacidad para regular la permeabilidad de las células intestinales.

Generalidades

El nitrato (NO₃–) es un suplemento que se hizo popular en los últimos años. Su uso recibe el apoyo de las entidades más reconocidas en cuanto a la suplementación deportiva (AIS, COI y la ISSN). Ciertas verduras contienen altas concentraciones de esta molécula, siendo la remolacha la más utilizada, aunque la industria también lo comercializa en diversas formas (líquido, en polvo, pastillas, etc.).

Mecanismo de acción propuesto

El producto final del nitrato es el óxido nítrico (NO) y sus beneficios están asociados a las funciones de esta molécula: vasodilatación, aumento del flujo sanguíneo al músculo en ejercicio, mejora de la absorción de glucosa, aumento de la sensibilidad al calcio, impacto en la contracción muscular e intervención en el estrés oxidativo. Todo esto retrasa la fatiga, reduce la necesidad de consumo de oxígeno para realizar una actividad, aumenta la potencia neuromuscular y finalmente mejora el rendimiento.

Modo de uso

Tanto la suplementación crónica como la aguda pueden utilizar dosis de 6,4 mmol a 15,9 mmol (396 mg a 986 mg de nitratos) para lograr un efecto ergogénico, entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Esto equivale aproximadamente a 6 remolachas crudas, aunque lo más recomendable es utilizar suplementos industriales que vienen en presentaciones líquidas listas para usar, pastillas o polvos (menos recomendable) para diluir, siempre y cuando aseguren la cantidad de nitratos por porción. La suplementación puede ser única antes de entrenar (aguda y más efectiva) o crónica (de hasta 8 a 10 semanas, en más de una dosis diaria), aunque se desconoce el efecto de la tolerancia por suplementación crónica. Con tan solo medio vaso de jugo de remolacha (100 ml) cruda, lavada, sin hojas, con cascara, recién licuada o exprimida, sin pulpa, tenemos 500 mg de nitratos.

Impacto en el rendimiento

En el metaanálisis más reciente se demostró que la suplementación con jugo de remolacha industrial, en condiciones protocolares, puede incidir en un aumento aproximado del 5 % de la potencia neuromuscular, independientemente de la edad o la cantidad de masa muscular. También se observó que mejora la resistencia en ciclistas amateurs a través del ahorro de oxígeno en condiciones exigentes. Recientemente se detectó que puede desmejorar la capacidad de resistencia en mujeres no entrenadas, mientras que en mujeres entrenadas en endurance mejora la capacidad aeróbica.

Otras observaciones

Podría ser muy relevante su implementación en poblaciones con patologías cardiorrespiratorias o en sujetos de edad avanzada. Los suplementos vendidos como “óxido nítrico” generalmente no contienen nitratos, sino precursores como arginina o citrulina, los cuales no son funcionales. Dietas altas en nitratos, como aquellas basadas en plantas que incluyan nabos, remolacha o espinaca, también pueden ser útiles para elevar los niveles de NO en sangre.

Generalidades

Las microalgas, como la espirulina y la chlorella, son en realidad cianobacterias que existen en el planeta desde hace más de 3.500 millones de años, aunque su consumo humano data de aproximadamente los últimos 100 años. La espirulina se caracteriza por su alta densidad proteica (50 %), con un PDCAAS de 0,85. Además, contiene una elevada concentración de hierro (28,5 mg cada 100 g), superior a la de la carne y las lentejas. Su escasa pared celular, bajo contenido de fibra, fitatos y oxalatos facilitan su digestión y absorción, dejando sus nutrientes altamente biodisponibles. También aporta diversos minerales, vitaminas y antioxidantes.

Mecanismos de acción propuestos

Se estima que los mecanismos plausibles de sus efectos ergogénicos incluyen la alta concentración de hierro, que favorece el aumento de la hemoglobina, la mejora de los niveles de óxido nítrico (NO) y su aporte antioxidante. Asimismo, se considera que su alta densidad proteica podría contribuir a mejorar ciertos parámetros antropométricos, aunque hasta el momento esto no ha sido demostrado de forma concluyente.

Modo de uso

Consumir entre 1,5 y 7,5 g diarios durante un período de 1 a 8 semanas, en forma de polvo para disolver, pastillas, bastones o tabletas.

Impacto en el rendimiento

Se ha observado una disminución de la frecuencia cardíaca en condiciones submáximas y una mejora del umbral de lactato. En deportes de alta intensidad parece tener poca o nula relevancia, aunque se han registrado mejoras en sprints repetidos. En todos los ensayos se evidenció un aumento de la hemoglobina, independientemente de la edad, el deporte o el sexo. Aún no puede afirmarse que se trate de un suplemento ergogénico, pero presenta un potencial cercano a serlo.

Otras observaciones

Los métodos de cultivo y secado pueden afectar el contenido nutricional del suplemento, así como su seguridad. Las poblaciones con bajos niveles de hierro podrían beneficiarse especialmente de su consumo. Su ingesta es segura siempre que cuente con el respaldo y la certificación de ANMAT en el rotulado del producto.

Generalidades

Los ácidos grasos omega 3 (ω3) son un tipo de ácido graso polinsaturado de cadena larga presente en peces de agua fría, algunos mariscos, semillas de chía, lino, nueces y aceite de soja. Los seres humanos no podemos sintetizarlos, pero a partir de la dieta podemos elongarlos. Mediante la ingesta de ácido α-linolénico (ALA) somos capaces de formar ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), los cuales presentan actividad antiinflamatoria, aunque este proceso tiene baja eficiencia. Los ω3 son cardioprotectores y reguladores del colesterol, pero su eficacia en el ámbito deportivo aún no está claramente establecida.

Mecanismos de acción propuestos

Los mecanismos descriptos son escasos y, en parte, hipotéticos. Hasta donde se conoce, las moléculas de ω3 cumplen un rol importante en la biodisponibilidad energética al insertarse en la bicapa lipídica de las células musculares y las mitocondrias. Además, regulan procesos a nivel nuclear, afectando factores de transcripción, enzimas reguladoras de la traducción en el citosol, la biosíntesis de proteína miofibrilar mediante la vía mTOR y la activación de cascadas metabólicas con efecto antiinflamatorio.

Modo de uso

Ingerir cápsulas de ω3 en el desayuno y/o la cena, alcanzando un total diario de entre 2 y 5 g, repartidos en una proporción 3:2 (EPA:DHA), durante un período de 2 a 8 semanas.

Impacto en el rendimiento

Los estudios muestran que la suplementación no presenta un impacto mensurable en la ergogenia de deportistas sanos. Sin embargo, los ω3 constituyen una herramienta útil para reducir el impacto negativo de la pérdida de masa muscular cuando el sujeto se encuentra inmovilizado, ya sea de forma parcial o total, o en reposo debido a una lesión, cirugía o enfermedad. En adultos mayores, pueden mitigar la atrofia muscular asociada a la edad y, en conjunto con ejercicios de fuerza y una dieta adecuada, mejorar la fuerza y la masa muscular.

Otras observaciones

La suplementación con ω3 ha mostrado efectos positivos en pacientes con caquexia por cáncer y artritis reumatoidea, mitigando la atrofia muscular. La ingesta de cápsulas de ω3 derivadas de aceite de pescado no ha reportado efectos adversos graves a largo plazo, hasta seis meses de uso. No obstante, este suplemento requiere mayor investigación en todas las áreas, especialmente en deportistas sanos, para determinar su relevancia ergogénica. El consumo de EPA y DHA se considera seguro hasta 5 g por día.

Generalidades

El paracetamol, farmacológicamente denominado acetaminofén, es ampliamente utilizado por su efecto analgésico y antipirético (antifebril). Si bien su poder es menor que el de los antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno, presenta buena tolerancia gástrica y escasa actividad antiplaquetaria, lo cual representa una ventaja clínica.

Mecanismos de acción propuestos

Se acepta que el acetaminofén reduce la actividad de las ciclooxigenasas (COX, posiblemente COX-3) a través del metabolismo por la función peroxidasa de estas isoenzimas. Este proceso frena la síntesis de prostaglandinas en el sistema nervioso central, potentes mediadores del dolor, la inflamación y la fiebre, reduciendo la transducción de señales de los nervios sensoriales y provocando una disminución en la percepción del dolor. Esto permitiría al atleta exigirse por encima de su umbral tolerable.

Modo de uso

Consumir entre 500 y 1.500 mg de paracetamol entre 45 y 60 minutos antes de la actividad física.

Impacto en el rendimiento

El uso de paracetamol parece tener poco o ningún efecto global sobre el rendimiento de resistencia en ciclismo, aunque este efecto puede modificarse en condiciones de altas temperaturas debido a su acción antipirética. El consumo de ibuprofeno y paracetamol podría contribuir a mejorar la masa muscular en adultos mayores que entrenan fuerza, aunque la evidencia disponible es limitada.

Otras observaciones

La administración de paracetamol en dosis tóxicas, superiores a 150 mg por kg de peso corporal, puede desencadenar un cuadro clínico con grave afectación hepática. Estas dosis equivalen aproximadamente a 7 – 8 g en adultos. La administración precoz del antídoto N-acetilcisteína (NAC), dentro de las primeras 8 horas, constituye la base del tratamiento para disminuir la morbilidad.

Generalidades

Los cuerpos cetónicos (CC) son sustratos energéticos alternativos con diversas funciones fisiológicas. Su concentración aumenta en situaciones de baja ingesta calórica, restricción energética o disminución de hidratos de carbono (CHO). La suplementación con estos compuestos incrementa la concentración de β-hidroxibutirato en sangre, el cual puede formar ATP dentro de la célula muscular. Pertenecen al grupo B del AIS, aunque su clasificación debería ubicarlos en el grupo C.

Mecanismos de acción propuestos

Mediante el proceso de cetólisis se genera energía, por lo que se intenta utilizar a los cuerpos cetónicos como moléculas proveedoras de ATP para el músculo en actividad.

Modo de uso

Consumir antes o durante el entrenamiento, con una dosis total aproximada de 570 – 750 mg por kg de peso corporal (24 – 60 g). En protocolos de suplementación crónica no existe evidencia concluyente.

Impacto en el rendimiento

Aunque este suplemento está destinado a mejorar el rendimiento en deportes de endurance, hasta el momento no ha demostrado efectos ergogénicos significativos en los metaanálisis disponibles.

Otras observaciones

Entre las formulaciones existentes, la de monoéster de cetona es la más eficiente y exitosa. Sin embargo, este suplemento puede provocar acidosis metabólica y molestias gastrointestinales.